• Ada Śledziewska

Co jeść po treningu?

Aktualizacja: maj 4



Po treningu zależy nam na tym, aby uzupełnić zużyte zapasy glikogenu mięśniowego i wspomóc wzrost mięśni. W tym celu powinniśmy:


Po pierwsze dostarczyć do organizmu białko (aminokwasy) – będzie to stymulowało wzrost mięśni i hamowało ich rozpad, a także przyspieszy regenerację potreningową. Dobrze jest wybierać chude źródła białka. Sprawdzi się tutaj chude mięso, ryby, chudy nabiał np. twaróg lub popularny jogurt typu skyr, a także (w wersji wegetariańskiej) tofu. Dobrym rozwiązaniem będą także odżywki białkowe.


Po drugie zależy nam na tym, aby wraz z posiłkiem po treningu dostarczyć do organizmu węglowodanów, które w wyniku przemian zamienią się w glikogen mięśniowy. Jest to ważne ponieważ będzie on stanowił nasz nowy zapas na później. Dzięki dostarczeniu odpowiedniej ilości węglowodanów nasz organizm szybciej się zregeneruje – a więc szybciej będzie gotowy do podjęcia kolejnej aktywności. Jeśli czujesz, że po treningach bardzo długo „dochodzisz do siebie” i przykładowo po dwóch dniach nie jesteś w stanie zrobić kolejnego treningu, mimo, że tak sobie zaplanowałeś, to jednym z powodów może być zbyt mała ilość węglowodanów w posiłku potreningowym.

Bezpośrednio po treningu dobrze jest dostarczyć węglowodanów prostych (np. owoce świeże i suszone, białe pieczywo, gotowane ziemniaki, biały ryż) ponieważ szybciej się wchłoną i rozpoczną proces odbudowy glikogenu mięśniowego. Szczególnie ma to znaczenie jeśli trenujesz codziennie lub nawet dwa razy dziennie i musisz szybko zregenerować zapasy glikogenu. Jeśli jednak planujesz treningi co drugi dzień lub rzadziej, a więc masz więcej czasu na odbudowanie zapasów glikogenu, lub twoje codzienne treningi nie są bardzo intensywne, w posiłku potreningowym sprawdzą się równie dobrze węglowodany złożone (gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony). Szczególnie lepiej postawić na węglowodany złożone u osób podatnych na wahania poziomu cukru we krwi, z takimi zaburzeniami jak np. insulinooporność.


Co ciekawe podanie białek razem z węglowodanami w posiłku potreningowym sprawia, że jesteśmy w stanie odbudować jeszcze więcej glikogenu mięśniowego, niż miałoby to miejsce przy spożyciu samych węglowodanów. Spożycie białek i węglowodanów po treningu zmniejsza też bolesność mięśni.


Tłuszczu w posiłku potreningowym nie powinno być dużo ponieważ opóźnia on trawienie, a nam zależy, aby składniki odżywcze wchłonęły się po treningu możliwie szybko. Nie należy jednak przesadzać eliminując tłuszcz całkowicie – mała jego ilość (np. łyżeczka lub łyżka oliwy z oliwek jako dodatek do posiłku lub kawałek awokado jako dodatek do koktajlu) na pewno nie zaburzy procesu wchłaniania, a za to sprawi, że posiłek będzie bardziej sycący, wzbogaci go w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i zwiększy walory smakowe.


Ile zjeść po treningu?

Jak duży powinien być posiłek potreningowy jest oczywiście kwestą indywidualną, zależy przede wszystkim od czasu trwania i intensywności treningu – im dłuższy i bardziej intensywny wysiłek, tym więcej energii potrzebujesz dostarczyć. Zależy to również od Twojej płci, wzrostu, masy ciała i celów treningowych.


Kiedy zjeść posiłek potreningowy?

Najszybsza regeneracja glikogenu następuje 2 godziny po treningu więc właśnie wtedy powinniśmy zjeść posiłek potreningowy. W kolejnych 4 godzinach tempo regeneracji się zmniejsza, ale i tak jest szybsze niż standardowo. Mając to na uwadze, jeśli trenujesz raz dziennie, nie musisz spożywać posiłku potreningowego od razu po wejściu do szatni, jak najszybciej - spokojnie masz czas aby się przebrać i wrócić do domu. Co innego jeśli jesteś zawodowym sportowcem i trenujesz dwa razy dziennie – wtedy rzeczywiście najlepiej jeśli spożyjesz posiłek potreningowy tak szybko, jak to możliwe.


A co jeśli trening kończy się bardzo późno, a ja nie mam ochoty na posiłek?

Z tym pytaniem spotykam się bardzo często. Uważam, że nawet jeśli trening kończy się bardzo późno i nie masz ochoty na jedzenie dużego posiłku, powinieneś dostarczyć do organizmu pewną dawkę węglowodanów i białka. Ułatwi to regenerację i przygotuje ciało do kolejnego wysiłku. Szkoda by było nie wykorzystać całkiem potencjału treningu. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem są koktajle – płynna forma posiłku ma kilka zalet:


  • sprawi, że szybciej się on strawi i nie będzie zalegał w żołądku, powodując uczucie ciężkości i utrudniając zasypianie

  • jest łatwy i bardzo szybki w przygotowaniu, dzięki czemu nie będziesz dodatkowo skracać snu, stojąc dłużej w kuchni by przygotować posiłek

  • można go przygotować wcześniej, zabrać w torbie treningowej, po treningu wypić w szatni, a wracając do domu już zacząć trawić 😊

Przykłady posiłków potreningowych – jeśli wypada on…:

  • na drugie śniadanie: pełnoziarniste pieczywo + twarożek (chudy twaróg, jogurt naturalny, rzodkiewka, szczypiorek)

  • na obiad: pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i kurczakiem

  • na kolację: jogurt typu skyr + domowa granola (składająca się np. z płatków owsianych, miodu, orzechów i suszonych owoców)

  • bardzo późno: koktajl (banan + miarka odżywki białkowej + mleko/ woda/ napój roślinny)

 
  • Facebook
  • Instagram

(+48) 535 003 860

ul. Pułtuska 27 
05-140 Serock

©2019 by Holi Diet. Proudly created with Wix.com