• Ada Śledziewska

Co jeść przed treningiem?

Aktualizacja: maj 4


Głównym źródłem energii do wysiłku są węglowodany. Pewne zapasy węglowodanów gromadzimy w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu – podczas wysiłku glikogen zamienia się w glukozę i stanowi dla nas źródło energii do ćwiczeń. Regularnie spożywając posiłki zawierające węglowodany możemy zadbać o to, żeby rozpoczynając trening, mieć wystarczającą ilość tych zapasów – szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych pozwoli nam to na dłuższe wykonywanie wysiłku fizycznego i opóźni zmęczenie.


Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?

To, ile godzin przed treningiem zjesz posiłek, jest kwestią indywidualną. Zaleca się, aby zjeść posiłek około 2 – 4 godziny przed treningiem, ale wiadomo, że musimy też dostosować to do swojego stylu życia i możliwości. Dużo zależy od twojego samopoczucia – idąc na trening nie powinieneś czuć głodu – będzie to oznaczało, że przerwa pomiędzy posiłkiem, a treningiem była zbyt długa. Skutkiem tego będzie niski poziom cukru we krwi w momencie rozpoczęcia treningu, co może prowadzić do hipoglikemii i obniżenia wydajności podczas ćwiczeń. Nie powinieneś także czuć, że jesteś „pełny” ani odczuwać dyskomfort w żołądku – będzie to oznaczało, że przerwa pomiędzy posiłkiem, a treningiem była zbyt krótka i organizm nie zdążył strawić pokarmu. Podczas wysiłku większość krwi odpłynie do mięśni, co sprawi, że pokarm będzie zalegał w żołądku, „obijając się” o jego ścianki w trakcie ćwiczeń i powodując bóle brzucha, co z kolei sprawi, że jakość treningu będzie niższa, a objawy nasilą się.


Jeśli masz około 2 – 4 godziny odstępu od treningu zjedz pełen posiłek, kierując się zasadami:


  • posiłek powinien być lekkostrawny (unikaj smażenia, dużej ilości tłuszczu)

  • posiłek powinien zawierać chude białko (np. chude mięso, rybę)

  • posiłek powinien zawierać węglowodany złożone – czyli takie, które będą uwalniać energię przez dłuższy czas, np. gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste pieczywo

  • zadbaj o dodatek warzyw i/lub owoców


Przykłady posiłków przedtreningowych:

- pieczony kurczak z kaszą gryczaną i warzywami na parze

- pieczony dorsz w rozmarynie z ziemniakami i surówką z marchewki

- gulasz z indyka z brązowym ryżem i fasolką szparagową

- kanapki: pełnoziarniste pieczywo, ser, chuda szynka, sałata, papryka


Jeśli złożyło się tak, że do treningu pozostało Ci mało czasu – sięgnij po przekąskę będącą źródłem węglowodanów prostych (szybko przyswajalnych) – podniesie to poziom cukru we krwi i dostarczy energii do treningu. Przekąska nie powinna być duża objętościowo. Unikaj produktów zawierających duże ilości tłuszczu – wydłużają one czas trawienia przez co możesz odczuwać dyskomfort podczas treningu.


Przykłady przekąsek przedtreningowych:


  • banan

  • suszone owoce np. morele, daktyle, rodzynki (w nie za dużej ilości – suszone owoce mają dużo cukrów, więc będą dobrym źródłem energii, ale mają też dużo błonnika, co może wydłużyć proces wchłaniania – koniecznie pij też wodę)

  • koktajl np.: banan + woda/ mleko/ jogurt + maliny

  • batonik zbożowy (sprawdź skład: nie powinien zawierć dużo tłuszczu)


Polecam wypróbować sobie kilka opcji posiłków przedtreningowych i poeksperymentować z długością przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem, aby wypracować swój własny, idealny schemat.


A co jeśli trening zaczyna się bardzo wcześnie i nie masz ochoty na posiłek?


Oczywiście zaczynając trening przykładowo o godzinie 6 rano ciężko będzie zjeść pełnowartościowy posiłek 2 – 4 godziny przed wysiłkiem. To, czy musisz jeść posiłek przedtreningowy i jak powinien on wyglądać, zależy od tego kim jesteś i po co trenujesz. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, a Twoje treningi są dłuższe i intensywne, dobrze by było mimo wszystko coś zjeść. Najlepiej będzie sięgnąć po przekąski zawierające węglowodany proste, wymienione wyżej. Jeśli ciężko Ci się zmusić tak rano do przełknięcia przekąsek, wypróbuj ich formy płynne lub papkowate. Może sprawdzić się tutaj koktajl owocowy, mus owocowy (zrobiony samodzielny lub taki dla małych dzieci), żele dla sportowców, ewentualnie rozcieńczony sok owocowy.


Jeśli jesteś amatorem, a twoje treningi są nisko lub średnio intensywne, również możesz skorzystać z wyżej wymienionych opcji lub pierwszy posiłek zjeść dopiero po treningu. Trening na czczo nie jest jednak rozwiązaniem dla wszystkich, trzeba obserwować swój organizm i nie dopuścić do takich reakcji jak zasłabnięcie, zawroty głowy czy omdlenia. Jeśli takie reakcje by występowały koniecznie zadbaj o to, żeby dostarczyć do organizmu przed wysiłkiem porcję węglowodanów. Jeśli jednak nie lubisz jeść przed treningiem, bo czujesz dyskomfort w żołądku, dodatkowo treningi na czczo nie sprawiają Ci problemów, a po wysiłku zjesz pełnowartościowe śniadanie – nie zmuszaj się do jedzenia posiłku przed treningiem, bo ktoś powiedział, że tak trzeba - śmiało możesz trenować na czczo.


Istotne jest też to, jak wyglądał twój poprzedni dzień. Ostatni posiłek poprzedniego dnia powinien wystąpić na około 2 godziny przed snem – nie doprowadzaj do sytuacji kiedy zjadasz kolację o godzinie 18, a idziesz spać o 23 – to zbyt długa przerwa. Dodatkowo podczas snu także zużywamy energię. W konsekwencji następnego dnia wstaniesz rano z niskim poziomem cukru we krwi i uszczuplonymi zapasami, co może odbić się negatywnie na treningu i twoim zdrowiu.


To, jakie posiłki wybieramy jest sprawą bardzo indywidualną i planując dietę zawsze należy brać pod uwagę jaki prowadzimy stylu życia, jaka jest pora i rodzaju treningu, co lubimy jeść, a także czas, którym dysponujemy na przygotowanie posiłków. Idealna dieta to taka, która będzie dostosowana do naszego życia, a nie odwrotnie.

 
  • Facebook
  • Instagram

(+48) 535 003 860

ul. Pułtuska 27 
05-140 Serock

©2019 by Holi Diet. Proudly created with Wix.com