• Ada Śledziewska

Czy warto jeść ryby?

Dość często można spotkać się z opinią, że tak naprawdę nie powinniśmy spożywać ryb ze względu na to, że są bardzo zanieczyszczone. Jak wygląda prawda?


łosoś norweski, dobre źródło kwasów omega 3

Ciemna strona ryb

Rzeczywiście ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi (np. rtęcią, ołowiem) oraz dioksynami. Związki te, jeśli dostaną się do organizmu ludzi w nadmiarze, mogą powodować negatywne konsekwencje, takie jak zaburzenia hormonalne lub zwiększać ryzyko nowotworu. Szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży.


Warto jednak wiedzieć, że ryby przed wprowadzeniem do obrotu są badane pod kątem wystąpienia zanieczyszczeń. Istnieją limity, po przekroczeniu których ryby nie są dopuszczone do sprzedaży. Ponadto aby przekroczyć dopuszczalne dawki dioksyn czy metali ciężkich trzeba by było zjeść tych ryb naprawdę bardzo dużo - przykładowo aby przekroczyć ilość dioksyn w wędzonej makreli trzeba zjeść jej ponad 1170 g tygodniowo, a w przypadku łososia norweskiego jest to ponad 570 g tygodniowo.


Dodatkowo obróbka termiczna ryb, taka jak smażenie, gotowanie czy pieczenie, powoduje spadek zawartości toksyn w rybach.


Z drugiej strony spożycie ryb przynosi wiele korzyści

Najważniejsze korzyści wynikające ze spożycia ryb:

  • są dobrym źródłem łatwo strawnego białka

  • są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym cennej witaminy D3

  • zawierają składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, jod, selen

  • najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 - i to jest zdecydowanie ich największa zaleta


Czym są kwasy tłuszczowe omega 3?

Chcąc zdrowo się odżywiać powinniśmy zadbać o odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega 3. Należą one do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i muszą zostać dostarczone do organizmu z pożywieniem. Odpowiadają między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomagają w regulacji ciśnienia krwi, a także zmniejszają stan zapalny obniżając tym samym ryzyko wielu chorób. Są one szczególnie ważne u kobiet w ciąży do odpowiedniego rozwoju płodu. Dodatkowo podaż kwasów omega 3 może pomóc w walce z nadwagą i otyłością, ponieważ mają one działanie hamujące lipogenezę czyli tworzenie się tkanki tłuszczowej.


Również w kontekście aktywności fizycznej kwasy tłuszczowe omega 3 mogą okazać się korzystne – badania pokazały, że mogą zwiększać siłę i wytrzymałość, a także przyspieszają regenerację potreningową i zmniejszają ból mięśni.


Zdrowym osobom dorosłym zalecane jest spożycie około 250 mg kwasów omega 3/ dobę. W praktyce oznacza to spożycie 2 porcji ryb w tygodniu, w tym raz ryby tłuste.


To warto spożywać ryby czy nie?

Są plusy i minusy, ale wydaje mi się, że korzyści wynikające ze spożycia ryb przewyższają ewentualne minusy. Spożywając umiarkowane ilości ryb (a więc zalecane 2 porcji ryb tygodniowo, w tym jedna porcja ryb tłustych) i stosując zbilansowaną dietę, zawierającą wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, nie odczujemy negatywnych skutków wynikających ze spożycia wraz z rybami pewnych ilości zanieczyszczeń. Powinniśmy też zwracać uwagę na to, jakie ryby wybieramy oraz jaką obróbkę termiczną stosujemy podczas ich przygotowywania, aby minimalizować ilość spożytych zanieczyszczeń oraz dbać o zachowanie walorów zdrowotnych.


Jakie ryby wybrać aby minimalizować ryzyko?

Stosując kilka prostych zasad możemy sprawić, że wraz z rybami spożyjemy mniej zanieczyszczeń oraz zadbamy o możliwie jak najwyższą wartość odżywczą:

  • powinno się ograniczyć spożycie ryb pochodzących z zanieczyszczonych zbiorników wodnych. Przykładowo łosoś bałtycki będzie miał więcej zanieczyszczeń niż łosoś norweski

  • ze względu na większą ilość zanieczyszczeń powinno się ograniczyć spożycie ryb długo żyjących (bo żyjąc dłużej „mają więcej czasu” na skumulowanie zanieczyszczeń) i drapieżnych (ponieważ znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego i gromadzą dodatkowe zanieczyszczenia z innych ryb). Do takich gatunków należą: tuńczyk, rekin czy miecznik

  • najwięcej kwasów omega 3 (a więc tego, za co najbardziej cenimy ryby) zawierają: łosoś, makrela, śledź, sardynki

  • ze względu na dużą ilość zanieczyszczeń i złe warunki hodowlane powinniśmy zrezygnować ze spożycia takich gatunków ryb jak tilapia i panga lub spożywać je sporadycznie


Jaki rodzaj obróbki kulinarnej ryb będzie najlepszy?

Ryby są źródłem cennych składników i warto umieścić je w swojej diecie. Pamiętaj jednak, że sposób przygotowania ma duże znaczenie – ryba w panierce, smażona w głębokim tłuszczu nie będzie już produktem dietetycznym, ze względu na dużą zawartość tłuszczów, wysoką kaloryczność, ale także znaczne straty chociażby cennych kwasów omega 3. Najlepiej będzie spożyć rybę pieczoną lub gotowaną na parze z niewielkim dodatkiem tłuszczów (np. łyżką oliwy z oliwek). Obróbka termiczna powinna być krótkotrwała (im dłużej ryba będzie poddawana wysokiej temperaturze, tym większe straty składników odżywczych). Zadbaj też o to, żeby na talerzu oprócz ryby znalazły się źródła węglowodanów (np. w postaci ziemniaków czy kaszy) oraz warzywa.


A co jeśli nie lubię ryb?

Cóż – przymusu nie ma 😊 ryby są zdrowym, ale nie niezbędnym elementem diety. Rozpisując plany dietetyczne zwyczaj układam posiłki tak, aby, zgodnie z zaleceniami, ryby znalazły się w jadłospisie 2 razy w tygodniu. U osób, które nie lubią lub z innego powodu nie chcą albo nie mogą spożywać ryb oczywiście nie umieszczam ich w jadłospisie, natomiast zalecam wtedy jedynie suplementację kwasami omega 3. Pozostałe składniki odżywcze znajdujące się w rybach bez problemu możemy pozyskać z innych źródeł.


Kwasy tłuszczowe omega 3 co prawda występują również w produktach roślinnych (najwięcej występuje w siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich), ale ich ilość i przyswajalność z roślinnych źródeł jest znacznie gorsza. Moim zdaniem warto wdrożyć suplementację jeśli nie spożywa się ryb, nawet jeśli w diecie występują roślinne źródła kwasów omega 3.


Suplementacja kwasami omega 3 - co musisz wiedzieć?

Jeśli jest taka możliwość, zawsze lepiej jest wybrać lek zamiast suplementu diety – leki są lepiej przebadane i mamy większą pewność, że przyjmujemy taką dawkę substancji, jaką deklaruje na opakowaniu producent.


Źródłem kwasów omega 3 może być dobrej jakości TRAN - olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych, dostępny jest zarówno w formie płynnej, jak i w kapsułkach. Kupując tran należy zwrócić uwagę na skład preparatu! Głównym składnikiem suplementu lub leku powinien być olej z wątroby dorsza. Często w składzie może występować tajemnicze sformułowanie "olej z ryb" lub "skoncentrowany olej z ryb"- takiego suplementu należy unikać, bo nie wiemy co tak na prawdę się za tym kryje. Tran poza kwasami omega 3 często zawiera także witaminy A i D, czasami witaminę E, co może być jego dodatkowym atutem.


Jeśli jesteś wegetarianinem, a więc nie spożywasz ryb i nie chcesz przyjmować suplementów diety powstałych z oleju z ryb, to nic straconego - na rynku dostępne są suplementy diety z olejem z alg. Są one dobrym (choć niestety dość drogim) źródłem kwasów omega 3.

 
  • Facebook
  • Instagram

(+48) 535 003 860

ul. Pułtuska 27 
05-140 Serock

©2019 by Holi Diet. Proudly created with Wix.com