• Ada Śledziewska

Jak przyspieszyć tempo metabolizmu?

Aktualizacja: maj 3



CZYM JEST METABOLIZM?

Metabolizm są to wszystkie procesy, podczas których nasz organizm przekształca jedzenie w energię. Na nasz metabolizm składa się kilka czynników: podstawowa przemiana materii (czyli energia potrzebna na podtrzymanie funkcji życiowych takich jak np. oddychanie), energia potrzebna na trawienie, energia na trening oraz energia na spontaniczną aktywność fizyczną, nie związana z treningiem.


Do obliczenia całkowitej ilości energii, którą zużywamy w ciągu dnia służą różne wzory czy kalkulatory, które wyliczają to na podstawie naszej masy ciała, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej. Uzyskane wyniki są jednak szacunkowe – przyjmujemy pewne założenia, ale wiadomo, że każdy organizm jest inny, mamy inne predyspozycje genetyczne, istnieje też ryzyko błędu w założeniach (np. wydaje nam się, że jesteśmy bardziej aktywni niż jesteśmy w rzeczywistości).


Jeśli podsumowali byśmy ile energii potrzebujemy w ciągu dnia i dokładnie tyle samo energii spożyli, wyszlibyśmy „na zero” – czyli w dłuższej perspektywie taki sposób postępowania prowadzi do zachowania aktualnej masy ciała. Jeśli jednak chcielibyśmy zredukować masę ciała (schudnąć) powinniśmy spożyć mniej energii niż nasz organizm wydatkuje czyli być na tzw. deficycie energetycznym i analogicznie – jeśli planujemy przybrać na wadze więcej energii powinniśmy dostarczyć do organizmu niż jej zużyć. Ustalając zapotrzebowanie na energię trzeba stosować więc metodę prób i błędów – analizując dokładnie nasze życie i parametry dokonujemy pewnych obliczeń, po czym wdrażamy dietę i obserwujemy co się dzieje. Czasem okazuje się to strzałem w dziesiątkę, a czasem musimy trochę zmodyfikować sposób postępowania.


REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ – CZEGO NIE ROBIĆ

Częstym błędem, zwłaszcza u osób początkujących, jest zbyt duże obcinanie kalorii. Na dietach niskokalorycznych (1200 kcal, 1000 kcal, a czasem mniej ☹) bardzo ciężko jest zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niektóre witaminy i składniki jak chociażby żelazo, dostarczamy też mniej energii niż nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. W konsekwencji jesteśmy zmęczeni i rozdrażnieni, możemy mieć problemy ze skórą, wypadające włosy i łamiące się paznokcie. Jeśli trwa to zbyt długo u kobiet może nawet dojść do zaburzeń hormonalnych i braku miesiączki, czego efektem mogą być np. problemy z zajściem w ciążę. Inną sprawą jest też to, że będąc na takich restrykcyjnych dietach zdecydowanie bardziej prawdopodobne jest, że je szybko porzucimy, co może nie tylko skończyć się efektem jo-jo, ale też odbić na naszej psychice – po każdej kolejnej nieudanej próbie tracimy wiarę w siebie.


Wiele osób będąc na redukcji chciałoby natychmiastowych efektów, dlatego szybko tracą oni cierpliwość i obcinają kolejne kalorie. Jest to zła droga, należy dać sobie czas – nic nie stanie się z dnia na dzień. Musisz wiedzieć, że gdy drastycznie ograniczasz liczbę spożywanych kalorii twój organizm stara się „zaoszczędzić energię”, czym doprowadzasz to spowolnienia metabolizmu. Objawia się to właśnie m.in. zmęczeniem i ograniczeniem spontanicznej aktywności fizycznej - nasz organizm będzie starał się zminimalizować ruch, przez co nic nam się nie będzie chciało. Ponadto drastyczne obcinanie kalorii i szybki spadek masy ciała nie sprawia, że szybciej spalamy tkankę tłuszczową. Jeśli z dnia na dzień będziemy obserwować duży spadek masy ciała będzie to raczej oznaczało, że spalamy glikogen mięśniowy (czyli nasz zapas cukrów zgromadzony w mięśniach i potrzebny do aktywności) oraz pozbywamy się też białka, a więc po prostu tracimy masę mięśniową.


REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ – JAK ZACZĄĆ

Zdecydowanie mądrzejszym rozwiązaniem jest wprowadzenie delikatnego deficytu energetycznego, który pozwoli nam chudnąć powoli, ale trwale, bez silnego uczucia głodu i osłabienia. Dzięki takiej diecie będziemy też w stanie dostarczyć odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Chcą przejść na redukcję najlepiej jest obliczyć zapotrzebowanie naszego organizmu na energię, a następnie wytworzyć deficyt na poziomie około 10 – 15% energii z diety.


Dodatkowo są sposoby na zwiększenie tempa metabolizmu. Możemy zwiększyć ilość energii, której potrzebuje organizm, nie obcinając kalorii z diety ani nie dokładając kolejnej jednostki treningowej, czyli de facto zaoszczędzając też czas. Dzięki temu deficyt będzie trochę większy, co może realnie przełożyć się na spadek masy ciała, a dodatkowo nie będziemy ograniczać spożycia potrzebnych składników odżywczych.


JAK PRZYSPIESZYĆ TEMPO METABOLIZMU

Przede wszystkim zadbaj o podstawy:

  • Stosuj zdrową, nisko przetworzoną dietę z dużą zawartością warzyw, owoców, zdrowych źródeł tłuszczów i białka. Dieta nie powinna być bardzo niska energetycznie (po obliczeniu swojego zapotrzebowania najlepiej wygenerować deficyt około 10 – 15% energii) i powinna zawierać wszystkie potrzebne witaminy i składniki mineralne.

  • Spożywaj regularne posiłki, w równych odstępach czasu.

  • Wzmacniaj mięśnie – ćwicząc siłowo, wzmacniamy nasze mięśnie, co ma zalety nie tylko wizualne (ciało staje się bardziej jędrne, nabiera ładnych kształtów) i funkcjonalne (lepiej nam się żyje np. łatwiej poradzimy sobie z przeprowadzką 😊), ale też wpływa na utratę tkanki tłuszczowej – im większa masa mięśniowa tym szybsze tempo metabolizmu spoczynkowego czyli więcej spalamy energii. Nie musisz koniecznie chodzić na siłownię – znajdź taką formę aktywności, którą lubisz i zacznij ją regularnie uprawiać.

  • Wysypiaj się – odpowiednia regeneracja wpływa pozytywnie między innymi na poziom cukru we krwi, a więc sprzyja utrzymaniu odpowiedniej masy ciała.


Dodatkowe sposoby:

SPOSÓB 1. Zwiększ spontaniczną aktywność fizyczną, nie związaną z treningiem (NEAT)


Jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej lub leżącej (wszędzie jeżdżąc samochodem, w pracy siedząc 8 godzin, a wieczorem leżąc na kanapie przed telewizorem), ale wykonasz też tego dnia godzinny trening np. na siłowni, to nie łudź się, że jesteś osobą aktywną fizycznie. Ta jedna godzina to zaledwie 4% Twojego dnia – bardzo mało nie tylko w kontekście wydatków energii, ale też funkcjonowania Twojego ciała. Zwiększając ilość spontanicznej aktywności fizycznej, nie związanej z treningiem, spalamy więcej energii, nie poświęcając tak naprawdę dużo więcej czasu w ciągu dnia. Dodatkowo będziemy wzmacniać mięśnie, co sprzyja zachowaniu tkanki mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej, mamy też mniejsze ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca typu 2 czy miażdżyca.


Kilka pomysłów na zwiększenie aktywności fizycznej nie związanej z treningiem:

  • wybieraj schody zamiast windy/ schodów ruchomych

  • jeśli jeździsz komunikacją: wysiądź przystanek – dwa wcześniej i przejdź się na piechotę

  • jeśli masz taką możliwość: dojeżdżaj rowerem do pracy lub idź pieszo (wszystko zależy od tego z jakiego jesteś miasta, jak daleko masz do pracy itp. Z doświadczenia wiem, że w Warszawie, w godzinach szczytu dojazd do pracy rowerem potrafi zająć mniej czasu niż dojazd komunikacją miejską czy samochodem – mamy więc takie dwa w jednym: więcej spalonych kalorii i zaoszczędzony czas)

  • jeśli masz chwilę przerwy w pracy, zamiast scrollować facebooka, wstań, przeciągnij się, przejdź się chociażby do kuchni po szklankę wody i z powrotem, a jeśli masz taką możliwość poświęć podczas przerwy 5 – 10 minut na spacer lub rozciąganie

  • dodaj aktywność podczas oglądania telewizji – może to być rozciąganie czy jazda na rowerku stacjonarnym lub nawet czynności domowe takie jak prasowanie

  • kup sobie psa 😊 dzięki temu będziesz musiał znaleźć czas na spacer, bardzo polecam! (oczywiście jeśli nie masz czasu zająć się psem tyle, ile tego wymaga i/ lub nie przepadasz za zwierzętami – absolutnie tego nie rób)


Popularne są aktualnie zegarki lub aplikacje w telefonie do liczenia kroków. Warto spróbować, może być to dla nas dobry motywator do „wyrabiania” dziennej porcji kroków każdego dnia. Jeśli nie korzystacie jeszcze z tego rozwiązania polecam ściągnąć aplikację i z ciekawości sprawdzić przez kilka dni ile dziennie robimy kroków (nie zmieniając dotychczasowych przyzwyczajeń) – wiele osób, uważających się do tej pory za aktywnych, przeżywa mały szok, jak mało kroków dziennie robi.


NEAT - spontaniczna aktywność fizyczna, nie związana z treningiem


SPOSÓB 2. Zadbaj o elementy diety, które pomogą przyspieszyć Twój metabolizm


  • zadbaj, żeby w Twojej diecie były źródła białka (mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, tofu) – białko przyspiesza tempo metabolizmu, ponieważ ma wyższy niż węglowodany i tłuszcze współczynnik termiczny, co w uproszczeniu oznacza, że organizm zużyje najwięcej energii podczas trawienia białka. Białko zwiększa też uczucie sytości (dzięki czemu prawdopodobnie zjemy mniej)

  • spożywaj produkty zawierające węglowodany złożone, zamiast prostych np. pieczywo żytnie na zakwasie z ziarnami zamiast bułki pszennej – do ich strawienia organizm zużyje więcej energii. Ponadto dłużej będziemy czuć się syci

  • pij dużo wody - woda ma wpływ na tempo metabolizmu, pomaga usuwać szkodliwe produkty przemiany materii. Dodatkową jej zaletą jest to, że częściowo wypełniając żołądek sprawia, że zjemy mniej

  • używaj przypraw - tempo metabolizmu pomogą przyspieszyć: imbir, pieprz cayenne, papryczka chilli, czosnek i cynamon

 
  • Facebook
  • Instagram

(+48) 535 003 860

ul. Pułtuska 27 
05-140 Serock

©2019 by Holi Diet. Proudly created with Wix.com