• Ada Śledziewska

Jak zadbać o białko w diecie bez mięsa?

Jednym z najczęściej zadawanych pytań przez osoby, które postanowiły ograniczyć spożycie mięsa lub całkowicie z niego zrezygnować, jest: skąd czerpać białko w diecie bez mięsa? Dziś postaram się odpowiedzieć na to pytanie.



Czym jest białko?

Białka (aminokwasy) służą jako budulec wszystkich tkanek człowieka (między innymi mięśni, kości, włosów czy paznokci), a także są składnikiem związków czynnych biologicznie takich jak enzymy, neuroprzekaźniki czy hormony. Odpowiednia ilość białka w diecie jest ważna ponieważ dzięki nim między innymi rany się goją, budujemy odporność (z białek składają się przeciwciała), możemy prawidłowo metabolizować pożywienie. Ponadto białko w posiłku zwiększa jego sytość, umożliwia budowę masy mięśniowej i ułatwia regenerację po treningu.


Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje aminokwasów: egzogenne i endogenne. Te, które musimy dostarczyć z pożywieniem to aminokwasy egzogenne, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. To właśnie zawartość tych aminokwasów oraz ich wzajemne proporcje decydują o wartości odżywczej produktu, który ma być źródłem białka – jeśli dany pokarm zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych w odpowiednio dużych ilościach i właściwych proporcjach, mówimy, że jest pełnowartościowym źródłem białka.


Źródła białka w diecie bez mięsa

Mówiąc o białku w diecie zwykle myślimy o mięsie. Rzeczywiście mięso jest dobrym źródłem dobrze przyswajalnego białka, zawierającego pełen komplet aminokwasów egzogennych. Jeśli jednak z jakiegoś powodu wykluczasz lub ograniczasz mięso w diecie – nic straconego. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka, zawierającym wszystkie aminokwasy egzogenne, są inne produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jajka oraz produkty mleczne np. twaróg, serek wiejski, jogurt typu skyr.


Ponadto produkty pochodzenia roślinnego również mogą być źródłem białka. Najlepszym z nich jest tofu (produkt wytworzony z mleka sojowego), ponieważ zawiera stosunkowo dużo białka, w porównaniu do innych produktów roślinnych (ok 17 g białka na 100 g produktu – porównując: pierś z kurczaka zawiera około 20 g białka na 100 g produktu) i jest to białko pełnowartościowe.


Innymi źródłami białka roślinnego są rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz zboża. Zawierają one jednak białka niepełnowartościowe tzn., że zazwyczaj przynajmniej 1 aminokwas egzogenny występuje w zbyt małej ilości, przez co pozostałe aminokwasy również nie przyswajają się w całości. Jak sobie z tym radzić? Łączyć różne roślinne źródła białka! Przykładowo rośliny strączkowe mają zbyt mało metioniny i cysteiny, które występują w dużych ilościach w orzechach i nasionach. Warto więc połączyć ze sobą te produkty, a dla naszego organizmu ostatecznie znaczenie będzie miała suma spożytych aminokwasów i tym sposobem dostarczymy wszystkich potrzebnych aminokwasów.


Dobrym uzupełnieniem białka w diecie mogą być odżywki białkowe. Większość produkowana jest z serwatki mleka krowiego, ale są dostępne także wegańskie odpowiedniki produkowane np. z soi lub grochu. Odżywki białkowe nie są elementem koniecznym w diecie osoby aktywnej fizycznie, nawet wykluczającej mięso, ale mogą uzupełniać dietę w białko, a zaletą odżywek białkowych z pewnością jest to, że pozwalają na przygotowanie szybkich i smacznych posiłków.


Jeśli szukasz pomysłu na wykorzystanie odżywki białkowej w celu przygotowania wysoko białkowej przekąski, zerknij na moją propozycję proteinowych batonów: domowe batony proteinowe z masłem orzechowym - przepis.


Poniżej zebrałam na grafice wszystkie produkty, które mogą stanowić źródło białka u osób na diecie bez mięsa lub ograniczających mięso, wraz ze średnią zawartością białka w 100 g produktu. Warto stosować urozmaiconą dietę i sięgać po produkty ze wszystkich grup stanowiących wegetariańskie źródła białka.


źródła białka w diecie bez mięsa

 
  • Facebook
  • Instagram

(+48) 535 003 860

ul. Pułtuska 27 
05-140 Serock

©2019 by Holi Diet. Proudly created with Wix.com