• Ada Śledziewska

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o nawodnieniu

Dlaczego to takie ważne, aby pić wodę?

Nawodnienie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, warunkuje dobrą kondycję fizyczną i zdrowie. Woda bierze udział w transporcie tlenu i składników odżywczych w organizmie, a więc warunkuje prawidłowy metabolizm. Picie zbyt małej ilości płynów powoduje odwodnienie organizmu, czego konsekwencją może być obniżona wydolność i szybsze odczuwanie zmęczenia podczas treningów, przez co ćwiczenia mogą wydawać ci się trudniejsze i osiągniesz gorsze wyniki. Na skutek odwodnienia nadmiernie obciążone zostają płuca, serce i układ krążenia. Do objawów odwodnienia należą również: ospałość, ból głowy, zawroty głowy i nudności.


Ile wody pić w ciągu dnia?

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, takich jak płeć, masa ciała, temperatura i wilgotność otoczenia, tryb życia. Również im wyższa jest kaloryczność diety, tym więcej wody potrzebujesz dostarczyć w celu metabolizowania pożywienia. Dostarczając wodę do organizmu należy kierować się pragnieniem, ale pamiętać też o tym, by dostarczyć pewną minimalną ilość wody w ciągu dnia.


Pamiętaj, że z punktu widzenia nawodnienia nie liczy się tylko to, ile wypijasz dziennie czystej wody. Źródłem wody w diecie są również inne napoje i pokarmy, dlatego w całkowity bilans wliczają się też między innymi kawa, herbata, soki, mleko, zupy, warzywa czy owoce. Istnieje kilka wzorów na to, jak wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na wodę. Jeden z nich sugeruje, że powinniśmy wypijać około 300 ml wody na każde 10 kg masy ciała, a więc przykładowo dla osoby ważącej 60 kg będzie to 1800 ml (przy czym w dni treningowe należy doliczyć jeszcze dodatkową ilość wody).


Najlepiej jest przyjmować płyny systematycznie, w mniejszych ilościach, zamiast wypijać dużą partię wody jednorazowo. Nie jesteśmy w stanie magazynować większej ilości wody, dlatego powinna być ona dostarczana do organizmu regularnie w ciągu dnia.


Jaką wodę wybrać?

Zarówno woda gazowana, jak i niegazowana dobrze nawodnią organizm. Polecam jednak częściej sięgać po wodę niegazowaną. Picie wody gazowanej może powodować dyskomfort, zgagę i dolegliwości żołądkowe. Ponadto dwutlenek węgla zawarty w wodzie „napiera” na ściany żołądka mylnie wysyłając sygnał do mózgu, że organizm nie jest już spragniony, przez co łatwiej o odwodnienie. Dodatkowo woda gazowana nasila diurezę, czego efektem może być zbyt duża utrata płynów z moczem.


Najlepiej wybrać wodę mineralną, ponieważ nie tylko nawodni ona organizm, ale też dostarczy niezbędnych składników mineralnych, takich jak chociażby wapń. Polecam też pić wodę z kranu – w większości miejsc w Polsce woda z kranu jest zdatna do picia. Dostarcza ona co prawda niewielkich ilości składników mineralnych, ale za to pomaga dbać o środowisko, gdyż zużywamy mniej plastiku. Jeśli masz obawy lub nie jesteś pewien stanu rur w budynku, w którym przebywasz, możesz pić wodę wcześniej przefiltrowaną w specjalnym dzbanku lub butelce.


Ile wody powinny pić osoby trenujące?

Osoby uprawiające aktywność fizyczną powinny pić więcej wody ze względu na utratę płynów z potem i wydychanym powietrzem. Ciężko jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie ile płynów tracimy podczas treningu, bo zależy to od wielu czynników, takich jak czas trwania i intensywność treningu, temperatury i wilgotności powietrza, a także od cech indywidualnych każdego człowieka – jego masy ciała, wzrost czy kondycji fizycznej. Znaczenie ma również płeć – kobiety z reguły wytwarzają mniej potu, a tym samym potrzebują mniej wody do uzupełnienia płynów w organizmie. Ilość wytwarzanego potu zależy też od naszych indywidualnych predyspozycji – są osoby, które po prostu już tak mają, że pocą się więcej niż inni.


Ogólne zasady:

  • Im dłuższy czas trwania treningu tym więcej wody musisz wypić

  • Im wyższa temperatura i wilgotność powietrza, tym więcej płynów należy dostarczyć do organizmu

  • Człowiek o mniejszej masie ciała i wzroście wytworzy mniej potu w porównaniu do osoby wyższej i cięższej, czyli jego zapotrzebowanie na płyny będzie mniejsze

  • Im lepszą masz kondycję tym więcej potu wytworzysz i więcej wody musisz dostarczyć do organizmu






Odpowiednie nawodnienie przed treningiem

Ważne jest, aby nawodnić odpowiednio organizm przed przystąpieniem do treningu. ACSM (Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej) zaleca wypijanie 5 – 7 ml płynów/ kg masy ciała co najmniej cztery godziny przed treningiem, czyli dla osoby ważącej 60 kg będzie to 300 – 420 ml. Niestety nie można nawodnić się na zapas, dlatego należy uważać z piciem zbyt dużej ilości wody przed treningiem czy zawodami, bo będzie to skutkować po prostu częstszymi wizytami w toalecie.


Odpowiednie nawodnienie podczas treningu

Należy pamiętać także o przyjmowaniu płynów podczas wysiłku fizycznego. Nie ma konkretnych zaleceń ile i w jakich odstępach czasowych powinniśmy pić. Miej na uwadze to, o czym pisałam już wyżej – im temperatura i wilgotność powietrza są wyższa, a czas trwania i intensywność treningu większe, tym więcej płynów należy przyjąć. Delikatne odwodnienie (ubytek do 2% masy ciała) nie spowoduje jeszcze negatywnych konsekwencji dla zdrowia i wydolności. Aktualnie uważa się, że podczas treningu zamiast kierować się sztywnymi zasadami powinniśmy raczej słuchać swojego organizmu i pić kiedy jesteśmy spragnieni. Nie powinieneś zmuszać się do picia wody jeśli czujesz, że woda „przelewa ci się” w brzuchu i przeszkadza w wysiłku. Intuicyjne picie wody nie zawsze jednak się sprawdzi – podczas wysiłku czynniki takie jak adrenalina czy rywalizacja mogą zaburzać odczuwanie przez nas pragnienia. Zadbaj o to, żeby napój znajdował się w pobliżu i był dla ciebie łatwo dostępny - będąc na treningu lub zawodach łatwo jest zapomnieć o konieczności picia wody.


Jeśli intensywność treningu jest niska lub średnia picie czystej wody w zupełności wystarczy, nie trzeba wtedy sięgać po napoje dla sportowców. Natomiast jeśli intensywność treningu jest wysoka, a czas trwania treningu wynosi więcej niż godzinę, warto sięgnąć po napoje sportowe, izotoniczne – dzięki temu poziomu cukru we krwi nie spadnie do zbyt niskich wartości i opóźnisz zmęczenie organizmu.


Odpowiednie nawodnienie po treningu

Po treningu powinieneś uzupełnić ubytki wody, jednak pamiętaj, aby nie pić dużej ilości wody na raz. Najlepiej jest pić wodę małymi partiami, z przerwami. Kieruj się pragnieniem i pij do momentu, aż poczujesz, że nie jesteś już spragniony.


Jeśli chcesz być precyzyjny to teoretycznie możesz w miarę dokładnie oszacować ilość płynów, które tracisz podczas wysiłku – należy przez kilka kolejnych treningów ważyć się bezpośrednio przez i od razu po treningu i zaobserwować zmiany masy ciała. Każdy kilogram stracony podczas treningu równa się litrowi utraconych płynów. Taką ilość płynów należałoby też uzupełnić po treningu.



Jak ocenić czy pijesz wystarczającą ilość wody

Najprostszą metodą jest obserwacja swojego moczu – o odwodnieniu może świadczyć ciemny, skoncentrowany mocz w małych ilościach. Przy prawidłowym nawodnieniu organizmu mocz powinien mieć jasnożółty/ słomkowy kolor.


Objawami świadczącymi o niedostatecznym nawodnienia mogą być też sucha i mało elastyczna skóra, bóle brzucha, bóle głowy i zaparcia.



Jak nauczyć się pić więcej wody – sposoby

Wiele osób, nawet trenujących, przychodzących do gabinetu dietetyka ma problem z piciem wody. Zwykle wymienianym powodem jest brak czasu i zapominanie o piciu wody w ciągu dnia. Jeśli nie masz jeszcze wyrobionego nawyku picia wystarczającej ilości wody istnieje kilka sposobów, dzięki którym możesz nauczyć się pić wodę:

  • Wypracuj nawyk wypicia (szklanki) wody zaraz po przebudzeniu się - najlepiej przygotuj szklankę z wodą dzień wcześniej i postaw przy łóżku tak, aby od razu rzucała się w oczy

  • Pij wodę przed każdym posiłkiem - przed posiłkiem, kiedy twoje myśli i tak krążą wokół jedzenia i prawdopodobnie przebywasz w kuchni, łatwiej jest sobie przypomnieć o wypiciu szklanki wody. Jeśli nie masz nawyku częstego picia wody małymi łykami przez cały dzień, postaraj się chociaż dostarczyć do organizmu większej ilości wody przed każdym posiłkiem

  • Urozmaicaj sobie smak wody - jeśli powodem picia zbyt małej ilości wody jest to, że nie przepadasz za jej smakiem, spróbuj ją sobie uatrakcyjnić. Możesz dodać plastry cytryny, limonki lub ogórka, świeżą miętę czy bazylię. Niektórzy dodają też miód – oczywiście możesz to zrobić, pamiętaj jednak, że miód zawiera cukry proste i kalorie, co należałoby uwzględnić w planie dietetycznym. Bardzo łatwo jest przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne z wypijanymi napojami i nawet tego nie zauważyć

  • Zawsze miej przy sobie butelkę lub szklankę wody - dobrym pomysłem dla osób spędzających większość czasu w domu, jest rozstawienie z samego rana szklanek z wodą w każdym pomieszczeniu w domu – dzięki temu gdzie nie pójdziesz woda „rzuca ci się w oczy” i możesz za każdym razem wziąć kilka łyków. Warto też pamiętać, aby zabrać ze sobą butelkę z wodą za każdym razem, gdy wychodzisz z domu

  • Skorzystaj z pomocy aplikacji przypominającej o piciu wody - istnieje kilka darmowych aplikacji na telefon, które przypomną Ci co jakiś czas o konieczności napicia się wody



 
  • Facebook
  • Instagram

(+48) 535 003 860

ul. Pułtuska 27 
05-140 Serock

©2019 by Holi Diet. Proudly created with Wix.com